חוסר ביטחון עצמי בגיל ההתבגרות: דרכי התמודדות וחיזוק הערך העצמי
חוסר ביטחון עצמי: איך להתמודד עם הקול הפנימי השלילי?
חוסר ביטחון עצמי הוא מצב נפשי שכיח מאוד, שבו אדם מפקפק בעצמו וביכולותיו. חוסר הביטחון מתבטא בקול פנימי שלילי ומתמשך המערער את תחושת הערך העצמי של האדם.
קול פנימי זה יכול להתבטא במחשבות שליליות על עצמנו כמו
“אני לא מספיק טוב”,
“אני לא מצליח לעשות כלום נכון”
“אני לא שווה”.
קול זה הוא קול מערער וביקורתי שתוקף ומקטין את היכולות וההישגים שלנו.
הקול הזה לא באמת אמיתי ויכול לנבוע מגורמים שונים:
סביבה, הורים ומשפחה ביקורתיים, הוכחות עצמיות של הילד וכדומה.
כעקרון, תת המודע נמשל כאדמה פוריה שסופחת אליה כל מיני משפטים שליליים שאומרים,ככל שהדמות שאומרת משפט שלילי מהווה יותר סמכותיות המשפט הזה נכנס עמוק יותר לתוך תת המודע.
אם ממש שמים לב לקול הפנימי, מגלים שבכלל הקול שכביכול אנחנו שומעים אפילו לא בצליל שלנו אלא מזכיר או נשמע כמו צלילים של אנשים שחווינו בעברנו.
צריך להבין שהקול הפנימי השלילי הזה, הוא זה שמונע מאיתנו להשיג את ההשגים שאנחנו רוצים ויכול לגרום לפחד מכשלונות, אכזבות ברמה גבוהה מאוד עד שהאדם ימנע מלעשות בכלל פעולות שונות בסיטואציות שונות יכול לגרום לחוסר ביטחון עצמי.
בהתחלה לפני הכל, צריך לזהות את המחשבות השליליות –
לשים לב לדקויות של המסרים השליליים, האם הם חוזרים על עצמם?
כמה פעמים ביום? מה טיבם? איך הם נשמעים וכדומה.
הזיהוי הזה מאפשר לנו להבין ולגלות שהקול הזה הוא בכלל משהו שאימצנו לעצמנו בדרך ולא באמת שלנו. רק ההבנה הזאת יכולה לתת תחושה של רוגע פנימי.
כשמזהים עוברים לשלב הבא, תשאלו את עצמכם, האם המחשבה הזאת היא באמת הגיוניות? מדוע אני חושב ככה?
צריך לבדוק האם יש ממש ממשות למחשבה השלילית, האם אחרי שבדקתם היא אמיתית או נכונה? ברוב המקרים תגלו שהמחשבה לא אמיתית אלא מגיעה מדמיון מופרך.
לאחר מכן השלב הבא,גילתם שהמחשבה דמיונית? מצוין… תחליפו את המחשבה במחשבה חיובית הפוכה.
לדוגמא: אני לא מספיק טוב, ניתן להחליף ליש לי הרבה יכולות וכישרונות ותמנו אותם.
שלב הבא, לחזק את האמונה בעצמכם
איך לעשות את זה? ניתן להקיף את עצמכם באנשים שהם יתמכו ויחזקו אתכם ולא יורידו אתכם, ניתן להשתמש במשפטים חיוביים בשביל להאמין בעצמכם, לעזור לאנשים אחרים יגרום לכם להבין שאתם עושים משהו משמעותי, לכתוב דברים קטנים שעשיתם ללמוד דברים חדשים ולהתנסות בהם על מנת להגדיל את היכולות.
לסיכום, יש דרכים רבות ומגוונות לחזק את הביטחון העצמי, אחת מהדרכים לחזק את האמונה בעצמנו ולשנות את הקול הפנימי שלנו שלבסוף יוביל לחיזוק של חוסר ביטחון עצמי.
חוסר ביטחון עצמי בזוגיות עם עצמך
חוסר ביטחון עצמי בזוגיות עם עצמך היא חשובה מאוד.
אין הבדל לזוגיות בין עצמך לזוגיות עם המין השני.
יש דברים שזהים בין 2 סוגי הזוגיות הללו:
א. לאהוב ולקבל את עצמך.
ב. לכבד את עצמך.
ג. להיות פתוח ומכיל כלפי עצמך.
ד. לדאוג לצרכים שלך – תזונה, מנוחה זה יאפשר לך להתעצמות ואנרגיה בשביל לפתח את הקשר הנכון.
ה. להכיר את הצרכים שלך ולממש אותם במערכת יחסים עם עצמך.
ו. יכולת הקשבה ואמפתיה.
ז. נתינה לעצמך.
ח. מחויבות להתפתחות אישית.
ט. התבוננות עמוקה על עצמך.
י. תמיכה הדדית.
כשלא מתקיימים הדברים שציינתי למעלה, אז לא תהיה מערכת יחסים בריאה, לא עם עצמך ולא עם הצד השני ולכן לא סתם אומרים, לפני שאתה נכנס לזוגיות עם המין השני קודם תלמד להיות בזוגיות עם עצמך זה יגרום לשבירת מה שידעת עד עכשיו שהוא חוסר ביטחון עצמי בזוגיות.
כשעובדים על כל גורם בנפרד, נסמוך על עצמנו, נאהב את עצמנו ונאמין שאנחנו ראויים לאהבה של עצמנו למעשה ניצור ביטחון חזק במערכת יחסים עם עצמנו.
יש כל מיני דברים שיכולים לחבל בזה בדיוק כמו בזוגיות עם המין השני.
א. השוואות לאנשים אחרים – זה רק יגביר את תחושת חוסר המסוגלות.
ב. נחשוב שאנחנו לא ראויים לאהבה.
ג. לא להיות כנים עם עצמנו.
ד. לא לקיים הבטחות שהבטחנו.
ה. חשיבה ביקורתית.
ו. אי אמונה בעצמנו.
ז. לא לעשות פעולות של התפתחות אישית.
ח. לא לחזק את עצמנו.
ט. לא להתבונן בצרכים שלנו ולכבד אותם.
ההבנה הזאת מראה את הקשר בין חוסר ביטחון עצמי בזוגיות עם עצמך.
חוסר ביטחון עצמי בעבודה עם נערים
חוסר ביטחון עצמי בעבודה עם נערים יכול להיות מאתגר גם למטפל וגם לנער.
נערים בגיל ההתבגרות עוברים שינויים גופניים ונפשיים מהירים שיכולים להקשות על התנהגותם ויכולת ההכלה שלהם. הם בוחנים גבולות ומבקשים עצמאות.
לפעמים למטפל אין את הכלים המתאימים להכיל את השינויים הקיצוניים האלו ולכן המטפל צריך להיות עם סבלנות רבה.
כמבוגר אחראי, חשוב לזכור כי צריך להיות למטפל את הידע והניסיון להוביל.
מנסיוני, חשוב ליישם את הכללים האלו עם בני נוער
א. להקשיב באמת לצרכים שלהם – חשוב מאוד להקדיש זמן ותשומת לב מלאים להקשיב לנערים כאשר הם משתפים בקשיים, בעיות או רצונות. יש להתייחס ברצינות לדבריהם, לנסות לחדור לעומק הדברים גם מעבר למילים המפורשות, ולגלות אמפתיה כנה לצרכים שעולים בשיחה.
ב. לא לקחת את ההתנהגות שלהם באופן אישי – חשוב לזכור שהתנהגות בעייתית או מאתגרת של נערים אינה בהכרח קשורה ישירות למבוגר הספציפי איתו הם נמצאים. יש להבין שזו תוצאה של הגיל והשינויים הנפשיים שהם עוברים. לא לקחת זאת באופן אישי ולשמור על קור רוח.
ג. יש להציב גבולות ברורים תוך שמירה על כבוד הדדי-יש חשיבות רבה להצבת גבולות ברורים ועקביים להתנהגות לא נאותה, אך תוך שמירה על כבוד שני הצדדים והימנעות מענישה או השפלה. להסביר באופן שקול ואסרטיבי מהן ההתנהגויות המקובלות והבלתי מקובלות.
ד. תסבירו להם שכל אחד הוא מיוחד בפני עצמו – חשוב להדגיש בפני הנערים שאין להשוות את עצמם לאחרים, מכיוון שלכל אדם יש מכלול ייחודי של תכונות אישיות, כישרונות ורקע. על כל אחד למצות את הפוטנציאל הטמון בו באופן אישי.
ה. להסביר מהי אחריות אישית – יש לשוחח עם הנערים על חשיבות לקיחת האחריות על מעשיהם, בחירותיהם והתנהגותם, ושלא להאשים אחרים על כל דבר. להסביר שאנחנו שולטים במעשינו ויש לנו את הכוח לבחור נכון.
ו. להעצים רק בכנות – חשוב לחזק ולשבח את הנערים, אך רק כאשר הדבר נעשה מתוך הערכה כנה ואמיתית. שבחים ומחמאות שאינם תואמים את המציאות ייתפסו כמזויפים ויאבדו את משמעותם.
ז. לעודד שיתוף ברגשות – יש לספק לנערים מרחב בטוח לשתף ברגשות קשים או כואבים מבלי לחשוש מביקורת. לעתים די בהקשבה אוהדת מבלי להגיב. השיתוף עצמו מקל.
ח.לעודד כתיבת יומן – כדאי להמליץ לנערים לנהל יומן רגשות ומחשבות, לתעד בו מצבי חיים ואתגרים ולחשוב על דרכי התמודדות. כתיבה עוזרת לעיבוד רגשי ובירור עצמי.
ט. לשמור על פרטיות – יש חובה מוחלטת לשמור על סודיות כל מידע אישי שנמסר בארבע עיניים, ולא לחשוף אותו בשום צורה לאף אחד אחר ללא אישור מפורש.
י. לשמור על אמון – האמון שנתנו הנערים הוא מתנה יקרה, ויש לטפח אותו בקפידה על ידי שמירה מוחלטת על הבטחות ועל כבודם ופרטיותם.
כל הכלים האלו יעזרו להבין איך להתמודד עם חוסר ביטחון עצמי בעבודה עם נערים.
חוסר ביטחון עצמי בגיל ההתבגרות: גורמים ודרכי סיוע לבני נוער
חוסר ביטחון עצמי בגיל ההתבגרות יכול לנבוע מגורמים רבים:
גיל ההתבגרות הוא תקופה מאתגרת המלווה לעיתים בחוסר ביטחון עצמי. שינויים גופניים והורמונלים, לחצים חברתיים וציפיות הורים יכולים לערער את ביטחונו העצמי של המתבגר.
ישנם גורמים עיקריים לחוסר ביטחון עצמי בגיל ההתבגרות:
א. שינויים גופניים מהירים שמביאים לחוסר נוחות עם המראה החדש-
שיערות באיברים שונים, האיברים גדלים – אף, חזה, פנים.
ב. לחץ חברתי להשתייך – נערים ונערות רואים את חברים שלהם “מצליחים” עם בני המין השני ואת עצמם פחות בגלל סיבות מגוונות ואז הם חושבים שמשהו לא בסדר איתם ואז מתחילים להשוות.
ג. השוואות לאחרים – השוואות לאחרים תמיד יוצרים תחושה של “הדשא של השכן ירוק יותר” אבל האמת היא שזה מתרחש כי עדיין אותו נער לא גילה את הכוחות הטמונים בו ואת המשאבים שהוא יכול להשתמש בהם ולכן במקום שהוא יחפש אצלו בפנים, הוא מחפש בחוץ אצל אחרים.
אף אחד לא יודע עם מה השני צריך להתמודד, גם שלכאורה מבחוץ הכל נראה מצוין לא יודעים את ההתמודדות האמיתית.
ד. ציפיות גבוהות מדי – לפעמים ועוד עכשיו בעידן האינטרנט וכל הפרסומות, אנשים מצטיירים בטיקטוק או במקומות אחרים כמוצלחים מאוד. הסרטונים לא באמת משקפים את המציאות, אך הנערים לומדים לפתח ציפיות גבוהות מדי מעל היכולות שלהם.
נניח גם אם יש מישהו מוצלח, הוא לא מראה עד כמה קשה הוא עבד ימים ולילות להגיע למעמד הזה וכמה הוא היה צריך להקריב, יש כאלו אבל מעטים.
ה. אי תמיכה מהמשפחה – כהורים, אין לנו הוראות הפעלה עם הילדים כמו עם מכשירים. עם כל מכשיר מקבלים הוראות הפעלה, מה עושים במצב ש.., איך מתנהגים שיש בעיה ולמי לפנות.
לכן, כל הורה בדרך כלל מאמץ ומסגל את מה שהוא למד בביתו שלו. בדורות הקודמים החינוך היה מאוד נוקשה והילדים מכיוון שלא היה להם את כל המסיחים שיש היום היו מקשיבים הרבה יותר.
אם כל הסרטונים ולמידה סביבתית הכל השתנה ואז נוצר פער בין התפיסה הישנה של ההורים לתפיסה של הילדים שהם לומדים כיום מחבריהם.
יש הורים שמתירנים – כלומר הם לא מציבים גבולות בכלל – כשלא מציבים גבולות בכלל הילד הולך לאיבוד וזה גורם לו להבין שהכל זה הפקר.
יש הורים עם גבולות נוקשים – לא מאפשרים לילד שום דבר או מעט מאוד והילד גדל עם חסכים שבגיל מבוגר יותר יבואו לידי ביטוי.
יש הורים מאוזנים – יודעים מתי להציב גבולות ומתי להרפות וכך הילד לומד מנעד ואיך להתנהל במצבים שונים.
יש הורים שלצערנו לא תומכים רגשית ונפשית בלדיהם – אין להם את הכלים ואז הילד גדל להיות ילד מתוסכל שאין לו למי לפנות ובמקרה הטוב ימצא מבוגר שיוכל לפרוק אצלו או חבר טוב. וכאן יש בעיה נוספת שאותו מבוגר או חבר יכול גם להשפיע עליו לרעה או לטובה.
ו. ביקורת עצמית וכישלון – הרבה נערים בעלי ביקורת עצמית גבוהה ומפחדים מאוד מכישלונות.
הם כל כך מפחדים מהכישלון שזה בא לידי ביטוי בבלאקאוטים, אי ריכוז, לחץ גדול מאוד, ציפיות גבוהות מאוד מעצמם וזה יכול להוביל לקריסה נפשית.
אז מה עושים בשביל לעזור לאותם נערים עם חוסר ביטחון עצמי בגיל ההתבגרות?
יש מספר טיפים שניתן ליישם ולראות תוצאות בפועל.
א. ליצור מרחב בטוח לשיח על רגשות וקשיים –
חחשוב לקבוע זמנים קבועים לשיחה אישית עם המתבגר, למשל פעם בשבוע או אחת לכמה ימים. ניתן לשלב את השיחה בעת פעילות משותפת כמו טיול, ספורט או הכנת ארוחה. יש ליצור אווירה רגועה ופתוחה שמאפשרת למתבגר לשתף מתוך אמון. חשוב להקשיב בסבלנות, להימנע משיפוטיות ולהעביר מסר של קבלה והבנה.
ניתן גם לשתף בקשיים שאנחנו חווינו בגיל ההתבגרות. גם כהורים וגם כמבוגר אחראי, צריכים להסביר מהי האחריות של כל אחד ואיזה חלק הוא לוקח בה.
ב. לעודד ולחזק מצב רוח חיובי – חשוב לחפש ולמקד את תשומת הלב בהיבטים חיוביים באישיות, בהתנהגות ובמעשים של המתבגר. שבח כנה על מאמצים, הצלחות ותרומה לאחרים יכולים לחזק את ההערכה העצמית. גם מתנה סמלית יכולה לבטא הערכה.
ג. ליצור מצב שאתם כמבוגר אחראי מהווים אוזן קשבת לצרכי הילד-
חשוב להקשיב באמפתיה וסבלנות לצרכים הרגשיים והמעשיים של המתבגר. להתייחס בכבוד לבקשותיו ולבטא נכונות לסייע, תוך שמירה על גבולות ברורים. תחושה שמישהו מבין ומכיל חשובה מאוד. כדאי לבחור רגעים שבהם המתבגר נראה שמח או מרוצה, ולחזק אותו על כך במילים חמות. למשל “כיף לראות אותך מחייך/צוחק” או “נהניתי מאוד מהשיחה איתך היום”.
אפשר גם לחבק לסימן תמיכה ועידוד. חשוב לציין הישגים קטנים בלימודים, יחסים חברתיים ומשפחה.
מתנה קטנה לכבוד הצלחה או אירוע משמח יכולה לחזק את הביטחון העצמי.
ד. להסביר שאסור לעשות השוואות בינך לבין אף אחד אחר
השוואות ותחרותיות מיותרות עלולות לפגוע מאוד בביטחון העצמי של מתבגרים. חשוב להסביר להם שכל אדם הוא ייחודי ושונה מאחרים במראה החיצוני, האופי, הכישרונות והנסיבות האישיות.
אפשר להסביר שאף אחד לא נולד מושלם, ושלכל אחד יש חוזקות ותחומים לשיפור. אין טעם להשוות האם מישהו יפה, חכם, מצליח או אהוב יותר מאחרים. מומלץ לעודד מיקוד בעצמי ומיצוי הפוטנציאל האישי במקום תחרות.
חשוב גם לציין שלכל אחד מעגלי תמיכה שונים משפחה, חברים וסביבה. לכן אי אפשר להשוות תמיכה הורית, הזדמנויות או הצלחות. המפתח הוא למצות את המשאבים והיכולות שניתנו לנו אישית ולא לקנא באחרים.
ה. לחזק את האמונה ביכולות של אותו מתגבר –
חשוב לאתר את נקודות החוזק והכישרונות הייחודיים של המתבגר, ולתת לו הזדמנויות לממש אותם ולהצטיין בתחומים אלה. למשל, אם המתבגר מצטיין בספורט, כדאי לעודד אותו להצטרף לקבוצה ולתחרויות. אם יש לו כישרון מוזיקלי, אפשר ללמד אותו לנגן על כלי או לשיר.
חשוב גם לאפשר לו לקחת חלק בפרויקטים ויוזמות המאפשרים ליצור ולהוביל. חוויות של הצלחה ותחושת מסוגלות יחזקו את בטחונו העצמי.
ו. לתרגל שיטות שונות להרגעה –
כדאי ללמד את המתבגר טכניקות פשוטות כמו נשימות עמוקות, מדיטציה קצרה, יוגה או תנועות משחררות מתחים. חשוב לתרגל עמו יחד בהתחלה ולעודד אותו ליישם את השיטות באופן עצמאי כשהוא חש לחץ או חרדה. ניתן גם ללמד אותו לנתח מצבים לחוצים ולאתר דרכי התמודדות יעילות. שליטה בכלים אלה תקנה לו ביטחון ביכולתו להתמודד עם אתגרים.
ז. לשלב פעילות גופנית ותזונה נכונה – אורח חיים בריא הכולל פעילות ספורטיבית ותזונה מאוזנת יכול לשפר את הרווחה הנפשית והביטחון העצמי של המתבגר. יש לעודד הקפדה על כך.
חשוב להנחיל למתבגר הרגלי חיים בריאים הכוללים פעילות גופנית קבועה, ארוחות מאוזנות וויתור על מזונות עתירי סוכר ושומן. ניתן להציע לו לבחור ספורט או פעילות גופנית שהוא אוהב וללוות אותו לאימונים, לעודד אותו לאכול ארוחת בוקר, ולסייע לו להכין ארוחות בריאות.
שילוב של תזונה נכונה ופעילות גופנית מסייע לוויסות רגשי ותורם לביטחון העצמי.
כל הכלים האלו יכולים לסייע לנערים שסובלים מ חוסר ביטחון עצמי בגיל ההתבגרות.
